Дослідження показують, які вуглеводи призводять до набору ваги, але є альтернативи. Дізнайтеся, як замінити їх, щоб підтримувати здоров’я та форму. Розкладаємо все по поличках – які продукти обирати, щоб харчуватися максимально збалансовано і не набирати вагу.
Цукерки і батончики із замінниками цукру не найдостойніша альтернатива солодощам, щоб дотримуватися здорового режиму харчування, а деякі крупи можуть не нести жодної користі, всупереч сформованій думці. Які вуглеводи призводять до набору ваги, а які варто впровадити у свій раціон для збалансованого харчування.
Чим прості вуглеводи відрізняються від складних
Для початку розберемося, які види вуглеводів існують: прості, або швидкі вуглеводи (цукри), і складні, або по-іншому – довгі (ті, що містять клітковину).
Прості вуглеводи
Потрапляючи в організм, вони стрімко перетворюються на цукор. Прості вуглеводи містяться в продуктах із високим глікемічним індексом: рафінованих (очищених від усіх домішок) крупах, білому борошні та хлібобулочних виробах із нього, солодощах, а також у всіх продуктах, де є доданий цукор або різні підсолоджувачі. Організм моментально розщеплює такі види вуглеводів і швидко отримує енергію(читайте також: Нові тренди в їжі 2023).
Чим шкідливі прості вуглеводи?
- Високий показник цукру в крові може призводити до цукрової залежності, коли рівень енергії різко падає впродовж дня і потрібен допінг у вигляді булочки, печива або цукерки.
- Також високий рівень цукру сприяє підтримці запалення в органах. Простими словами: розвиток будь-якої хвороби прискорюється. Наприклад, часті застуди, гайморит, акне, погана жіноча мікрофлора і патогенна мікрофлора в кишечнику, карієс.
- Інсулін знижує цукор у крові, перетворюючи його на жир. Тому якщо цукор стабільно високий упродовж кількох років (тобто така їжа надходить до раціону регулярно), то згодом це може призвести до зайвої ваги й ожиріння, метаболічного синдрому та цукрового діабету другого типу. Саме швидкі вуглеводи, а не корисні жири в помірній кількості ведуть до зайвої ваги.
- Крім того, коли людина звикає отримувати енергію за допомогою швидких вуглеводів, їй здається, що вона стабільно сита, але не помічає, як у неї розвивається голод клітини – це нестача вітамінів за мізерного харчування. Бо швидкі вуглеводи – біле борошно, підсолоджувачі – не містять необхідних нутрієнтів – вітамінів, мінералів, корисних жирів, білків. Навіть у людини із зайвою вагою може бути голод клітини. Це призводить до зниження рівня енергії, неефективної роботи мозку, зниження лібідо, появи сивини, карієсу та багатьох інших неприємних наслідків.
Складні вуглеводи
Це продукти з низьким глікемічним індексом: нерафіновані крупи (бурий рис, вівсянка довгого варіння), бобові, овочі, фрукти, цільнозернове борошно грубого помелу та вироби з нього. Завдяки клітковині в цих продуктах вуглеводи засвоюються повільно, що не викликає різкого стрибка цукру в крові. Саме складні вуглеводи найкорисніші. Якщо їх вживати в помірній кількості, вони не призводять до набору ваги.
Поширені міфи про те які вуглеводи призводять до набору ваги
Міф 1. Будь-який хліб шкідливий
Хліб із білого борошна не можна назвати корисним через швидкі вуглеводи. А ось хліб із цільнозернового борошна на заквасці з великою кількістю клітковини буде корисним.
Міф 2. Безглютеновий хліб і випічка корисніші, ніж із цільнозернового борошна
Не будь-який безглютеновий продукт несе користь. Найчастіше в таких виробах містяться рафіновані інгредієнти: кукурудзяний крохмаль, біле рисове борошно, крохмаль тапіоки. Усе це – швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом, які не містять корисних нутрієнтів. Така їжа спричинятиме стрибок цукру в крові та негативно впливатиме на всі системи організму.
Міф 3. Картопля шкідлива
Розберемо картоплю з точки зору вмісту вуглеводів. Картоплю варто виключати діабетикам і людям, які прагнуть знизити вагу. Найкраще картопля засвоюється, якщо готується в шкірці, а потім остуджується. Після цього її можна розігріти за бажання. Так в овочі зберігається більше корисних властивостей, глікемічний індекс знижується за рахунок того, що крохмаль стає резистентним (неперетравлюваним), тобто схожим на клітковину. Такий крохмаль корисний для мікрофлори і служить пребіотиком.
За відсутності протипоказань важливо не зловживати картоплею і мати її в раціоні не більш як 2-3 рази на тиждень, щоб не заробити харчову непереносимість.
Приєднуйтесь, щоб не пропустити ні жодної нової публікації:
https://t.me/village_life1
Найголовніше в нашому Telegram - для тих, хто поспішає