Ви хочете схуднути, але не знаєте, як правильно харчуватися? У цій статті ми розповімо вам про харчування за типом різної фігури, їх особливості та проблемні зони, а також покажемо вам, як вибрати раціон для схуднення, враховуючи ваш тип фігури.
Головний секрет ефективного схуднення – зміна звичок харчування. Розповідаємо, як перейти на здорову дієту, яка допоможе скинути ненависні кілограми і посилити ефект від занять спортом.
Починаючи займатися фітнесом, ми одразу ж ставимо собі питання, як зробити так, щоб жирок скоріше зникав з проблемних місць, і не просто зникав, а тікав з ненависних боків, рук, живота, або в кого, де більше “болить”.
Харчування за типом фігури
На жаль, не можна, навантажуючи м’язи проблемних зон, очікувати локального зменшення товщини жирового шару. Насамперед ви помітите зменшення відкладень у тих частинах тіла, де жиру від початку було менше, але це не завжди ті місця, “де потрібно”. Головна запорука ефективного зниження ваги – зміна характеру харчування за типом фігури, яке також потребує своїх коригувань залежно розподілу жиру в тілі.
Ви напевно звертали увагу, як неоднаково розподіляються жирові запаси у різних людей. Існує три основні типи розподілу жиру: андроїдний тип, гіноїдний тип і змішаний тип.
Андроїдний тип
Особливості. Подібний тип характеризується відкладеннями жиру в ділянці живота, спини, рук, що створює візуальну картину фігури за типом яблука. Частіше його володарями є чоловіки, але зустрічається він і в жінок.
Такий тип ожиріння є найнебезпечнішим із погляду довгострокових прогнозів для здоров’я, тому що жир накопичується не тільки підшкірно, а й усередині черевної порожнини, в сальниках і навколо внутрішніх органів, це так званий вісцеральний жир. Він найнебезпечніший для здоров’я, оскільки гормонально активний, є причиною метаболічного дисбалансу, порушує обмін речовин, збільшує в чоловічому організмі рівень жіночих статевих гормонів, є причиною можливого розвитку таких серйозних захворювань, як цукровий діабет, інфаркт, інсульт. Велика кількість вісцерального жиру може порушувати роботу внутрішніх органів, збільшуючи тиск у черевній порожнині, негативно впливає на роботу легенів, порушуючи вентиляцію в нижніх відділах.
Причини ожиріння. Причини відкладення вісцерального жиру не медичні, а, скоріше, особистісно-соціальні: переїдання, малорухливий спосіб життя, стреси. Якщо талія жінки перевищує 81 см, а чоловіка 91 см, то кількість вісцерального жиру перевищила норму.
Рішення. Раціональне харчування, збалансоване за калорійністю, нутрієнтами та режимом приймання їжі – основа позбавлення від вісцерального жиру. У жодному разі не можна відмовлятися від сніданку, калорійність якого має становити щонайменше 35% від добового споживання енергії, кількість білка в раціоні має бути щонайменше 1-1,5 грама на кілограм ваги, вечеря, не пізніше ніж за 2,5-3 години до сну, обов’язково повинна містити білок і овочі.
Не менш важливими є фізичні навантаження, насамперед силові. Оскільки цей тип відкладення жиру характерний для чоловіків, то збільшення в результаті таких тренувань м’язової маси допоможе збільшити основний обмін і забезпечити більш високу витрату калорій і в дні без тренувань.
Гіноїдний тип
Особливості. Патологічне відкладення жиру в ділянці сідниць, стегон і, рідше, гомілок називається гіноїдним, зустрічається такий тип частіше у жінок. Фігура таких людей за формою нагадує грушу.
Причини ожиріння. Причинами, що спричиняють таке депонування жиру, є гормональний дисбаланс, що супроводжується високим вмістом жіночих статевих гормонів, переїдання, малорухливий спосіб життя та генетична схильність.
Рішення. Звичайно, на перше місце боротьби з жиром ми ставимо правильну харчову поведінку. Сніданок, легкий другий сніданок, ситніший обід, потім підвечірок і, нарешті, ситна, але корисна вечеря, що становить не менше 35% добової калорійності енергоспоживання організму. Причому вечеря обов’язково має складатися з салату зі свіжих овочів (що більше різних овочів у салаті, то більше мікроелементів, вітамінів і клітковини отримає організм) і продукту, що містить білок (пісне м’ясо, індичка, куряча грудка, морепродукти, кролик). Бажано не рідше 2-3 разів на тиждень вживати рибу, як жирних сортів, джерело потужних антиоксидантів, так і “дику”, менш калорійну, але таку, що містить багато білка. Суворо стежте за кількістю жиру в добовому раціоні, уникайте продуктів з явними включеннями жиру (деякі сорти ковбаси, сало, буженина тощо), цілком достатньо того жиру, який ви в продукті не бачите. Повна відмова від жирів шкідлива для здоров’я і позбавить вас джерела енергії. До будь-яких обмежень треба підходити відповідально.
Крім рекомендацій дотримуватися здорового способу життя, можна порекомендувати консультацію та обстеження в ендокринолога для виключення можливих проблем зі здоров’ям. Дуже важливо проводити тренування з навантаженням на ноги, сідниці. Ці великі м’язи витрачають багато енергії під час роботи і допоможуть швидше привести фігуру до ладу. Поряд з цим, у разі зниження товщини жирового прошарку можуть виникнути проблеми з ліподистрофією або целюлітом.
Ланч-бокс для підігріву та приготування їжі NEOR HEAT 2L2 WT
Змішаний тип
Особливості
Найпоширеніший тип ожиріння – змішаний. Жир розподіляється по всьому тілу відносно рівномірно. За такого типу існує високий ризик не помітити істотного збільшення жиру в організмі, тому що візуально фігура змінюється незначно.
Причини ожиріння
Можна говорити, що такий тип ожиріння однозначно пов’язаний з переїданням. Це серйозний привід задуматися, яке місце у вашому житті займає їжа. Генетична схильність і гормональний статус у цьому разі не є основними причинами набору ваги. Метаболізм таких людей зазвичай нормальний.
Рішення
Для зниження маси жиру людям зі змішаним типом ожиріння необхідно дотримуватися принципів раціонального харчування (“знаю, що їм, коли їм, скільки їм, чому їм“), адже це забезпечить 70% успіху в боротьбі із зайвою вагою.
Рекомендовано дробове, бажано п’ятиразове, харчування, з акцентом на обід, коли потрібно вжити не менше 35% калорійності добового раціону. Вечеря важлива для формування запасів глікогену, який буде використаний нашим організмом у нічний час для забезпечення життєво важливих функцій.
Людям з даним типом ожиріння важливо стежити за балансом рідини, загальний об’єм якої має становити мінімум 3% ваги.
Ще 30% успіху в зниженні жирової маси є наслідком регулярних фізичних навантажень. Поєднання силових вправ і кардіотренувань, крім зниження ваги, є прекрасною можливістю збільшити м’язову силу, загальну витривалість, прискорити метаболізм.