Низький рівень омега-3 може бути таким же шкідливим для здоров’я, як куріння. Ось 10 найкращих продуктів, щоб збагатити організм життєво важливим елементом.
Широко відомо, що жирні кислоти омега-3 мають безліч переваг для здоров’я, від підвищення розумової активності та захисту зору до полегшення болю в суглобах. Однак дослідження, опубліковане в червні 2021 року, розкрило нові факти про цей елемент. З’ясувалося, що низький рівень омега-3 може бути настільки ж шкідливим для здоров’я, як куріння. Дослідження, проведене в Університеті Гвельфа в Канаді, показало, що хоча паління може скоротити очікувану тривалість життя до чотирьох років, низький рівень омега-3 жирних кислот у раціоні людини може скоротити її до цілих п’яти років.
Омега-3
Олії омега-3, особливо докозагексаонова кислота (ДГК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК), – життєво важливі компоненти для здоров’я мозку, очей і шкіри. Вони також відіграють важливу роль під час вагітності та на ранніх стадіях розвитку мозку дитини.
Оскільки організм не може виробляти ці жирні кислоти в достатній кількості, ми повинні отримувати їх зі свого раціону. І DHA, і EPA можна знайти в жирній рибі та морепродуктах, особливо в лососі, скумбрії, сардинах і молюсках. Дорослим рекомендується споживати 250-500 мг ДГК на день, що відповідає приблизно одній порції жирної риби на тиждень.
Тим, хто не любить рибу, необхідно знати, що жир печінки тріски також вважається чудовим джерелом ДГК і ЕПК: столова ложка жиру містить до 1 грама ДГК. Також є невелика група продуктів, які можуть замінити або доповнити рибу в раціоні.
Дефіцит Омега-3
Звісно, збільшити споживання омега-3 стає складніше, якщо ви дотримуєтеся дієти, що виключає м’ясо. Хоча ДГК природним чином міститься в деяких водоростях, більша частина омега-3 – рослинного походження – представлена у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яка складно перетворюється на ДГК і ЕПК, в основному запасаючись для отримання енергії, як і інші жири.
Водночас яйця, збагачені омега-3, можна вважати гарною альтернативою, але веганам все ж рекомендується вживати добавки, щоб уникнути дефіциту цієї життєво важливої речовини. Також не варто ігнорувати певні види горіхів і насіння.
Запобігти дефіциту омега-3 допоможуть такі продукти:
- лосось
- тунець
- анчоуси
- сардини
- скумбрія
- оселедець
- молюски
- яйця, збагачені омега-3
- лляне насіння
- волоські горіхи
Не забудьте включити до свого раціону ці продукти, щоб убезпечити себе від можливих ризиків. До того ж, існує чимало рецептів, які допоможуть вам вписати багаті на омега-3 позиції у своє повсякденне меню.
Лосось можна не тільки запікати в духовці, а й купувати в солоному та копченому вигляді. В останніх двох випадках його можна подавати із салатом із зелені, редиски і вареного буряка, заправленим олією і гірчицею. Для ситності можна додати кіноа або варені боби, а вранці – яйця. Якщо це будуть яйця, збагачені омега-3, вийде подвійна користь.
Закуска
Як закуску рекомендуємо тости із сардинами. Це швидка закуска, в якій головне – якість консервованої риби, тож не економте при її виборі. Решта інгредієнтів не коштуватимуть дорого. Крім сардин і хліба, вам знадобляться стиглі помідори, оливкова олія, часник, сік лимона і трохи зелені. На приготування піде не більше п’яти хвилин.
На обід варто приготувати італійський рибний суп із молюсками – це займе приблизно півгодини. Для його приготування запасіться 400 г філе білої риби (це може бути хек, тріска або лящ), 100 г сирих креветок, 200 г молюсків (можна мідій), консервованими помідорами, часником, перцем пеперончіні, головкою фенхеля, склянкою білого вина, соком половини лимона і петрушкою.
Спочатку потрібно буде обсмажити на олії часник і перець у каструлі, потім додати консервовані помідори й тушкувати їх близько 20 хвилин до утворення густого соусу. Потім додати рибу та 200 мл рибного бульйону, довести до кипіння і нарешті додати креветки та мідії. Продовжувати варити протягом ще кількох хвилин, поки мідії не відкриються, а креветки не досягнуть оптимальної м’якості. Наприкінці додати петрушку та лимон і подавати на стіл.
Рекомендуємо вам: Рибочистка “Професіонал”.
Можна просто запекти рибу в духовці, приготувавши гарнір на кшталт рису чи картоплі. А можна знайти складнішу страву, в якій усе буде випікатися разом в одній формі.
Зверніть увагу на запіканки в північно-африканському стилі – вони часто включають до складу рибу. Наприклад, тунець може поєднуватися з баклажанами, томатами та нутом. А в європейських рецептах риба може запікатися під шаром повітряного пюре.
Рекомендуємо:
Чим замінити майонез у салаті та інших стравах – золоті рецепти соусів і заправок
Салати з крабовими паличками до Нового року 2023 та на кожен день ТОП-10
Як зробити мило власноруч в 2023-му році
Як насправді потрібно варити макарони – так роблять тільки профі
20 рецептів салатної заправки, які зроблять вашу страву незабутньою – 2023